״כשבן הזוג שלי חוזר מהעבודה, הוא מתחיל לטחון לי את המוח ורוצה שאני אקשיב למה היה ומה קרה ואיך עבר. אני לא מסוגלת! אחרי המשפט השלישי אני כבר לא יודעת על מה הוא מדבר. אז אני מהנהנת בראש ומפחדת שהוא חס וחלילה ישאל אותי מה דעתי בעניין. בסוף הוא מגלה ששוב ״עבדתי עליו״. הוא לא מבין שזה קורה בלי כוונה) ואני לא מצליחה להסביר לו שככה זה אצלי״).
(את פשוט מאבדת את הרצף, מתחילה לרחף ולהתנתק …)
לבעלי הפרעות קשב יש לעיתים קרובות קשיים בקיום של דיאלוג אפקטיבי:
• קושי להתמקד בעיקר – יוצר דיבור ארוך, לא ממוקד, לא מגיע לפואנטה ומלאה את הצד השני.
• קושי להקשיב לאורך זמן – גורם למוסחות ואובדן הקשר עם הדובר בשיחה.
• קושי לשבת – מביא לחוסר שקט, תנועתיות יתר ורצון להפסיק את השיחה.
• תפיסת ״שחור לבן״- יוצרת פרשנות מוקצנת של הדברים הנאמרים, מוצפות רגשית ופיצוץ השיחה.
• קושי לשחזר את השיחה – פעמים רבות בעל הפרעת הקשב שוכח את התוכן – גורם לתחושה של ״ברכה לבטלה״ וחוסר רצון לתקשורת עתידית.
עצה:
חשוב שתביני את הצורך של בן זוגך לשתף אותך ותשמחי שהוא רואה בך כתובת. יחד עם זאת, משימת ההקשבה אליו קשה לך ועליך לנסות ולמצוא דרכים כדי להיות מסוגלת להקשיב ביתר תשומת לב.
• חשבי על התנאים מתאימים יותר לקיום השיחה – המקום, הזמן, השקט, היכולת לנוע, הצורך בהפסקות.
• למדי את בן זוגך ״לקצר״ – שידבר במשפטים קצרים יותר, יארגן את הדברים שלו, לא יסתובב מסביב. זה גורם לך לאבד כיוון.
• אם יש שיחה חשובה במיוחד, ואת משתמשת בתרופה לקשב, תכווני את זמן השיחה כאשר את במצב ריכוז גבוה יחסית.
• אם בן זוגך משוחח אתך ואת מאבדת קשר, אל ״תעשי את עצמך״ ותבקשי ממנו לחזור על הדברים כדי לא להתנתק.
• שאלי שאלות, היי פעילה בשיחה כי פאסיביות תרחיק אותך מהר מהמתרחש.
שיתוף בפייסבוק
״ יש לי תמיד מיליון משימות על הראש. זה ברור, כי אני לא מתארגן. ובעיקר דוחה. הכל מחר, הכל אחר כך. הכל ברגע האחרון. באמת שאני רוצה, אבל ברגע האמת אני הולך להסתובב או לאכול או לדבר שיחה סתמית שלא נגמרת עם חבר. ואז שוב אני נשאר עם מיליון המשימות שלי. זה ממש לא משנה אם יש לי או אין לי זמן. בכל מקרה, אין לי כוח להתחיל.״ (פשוט הסטרטר שלך לא אפקטיבי, יש לך קושי אמיתי לגייס אנרגיה שתצית אותך…)
אחת התופעות המתסכלות במיוחד של הפרעת הקשב קשורה ביכולת לגייס אנרגיה כדי להתחיל משימות. ברור שמאפיין כזה בחיים גורם למצב של חוסר מימוש . זוכרים את המשפט מבית הספר ״הילד לא מממש את הפוטנציאל שלו״? או –"הוא פשוט עצלן קצת". כי בחיים אי אפשר רק לדבר, צריך בעיקר לבצע. עצה: אז איך מתחילים? נשווה את זה לאופן שבו מתמודדים עם סטרטר של מכונית שלא פועל. "אפשרות ראשונה – להתקין סטרטר" – פשוט "מתקנים" את התקלה. בהשוואה לענייננו מדובר ביצירת מצב במוח שבו תהייה יותר נוכחות של דופמין בין התאים ואז יש מספיק אנרגיה לצורך ההצתה. הדרך שהוכחה כיעילה ביותר היא התרופה, שתפקידה לעורר את המוח ולאפשר לו לצאת לדרך ולפעול באופן תקין יחסית. "אפשרות שניה – לדחוף את המכונית" – להשתמש בכוח חיצוני כדי להתחיל. ברגע שהמכונית כבר מתניעה בגלל הדחיפה, היא כבר ממשיכה איכשהו. בהתייחס להפרעת הקשב, צריך למצוא גורם חיצוני שדוחף את העגלה ומסייע להתחיל את המשימה. לדוגמא, לשבת ולכתוב נייר עבודה ביחד עם חבר לעבודה שהוא המתחיל ואני ממשיך אותו. לשבת ליד אדם העסוק בעשייה וכך גם אני "נדבק" בעשייה. לבקש מחבר או מנחה או אפילו הבוס לחלק עבורי את המשימה, לתת משימות ביניים ולבקש דוחות ביניים הקצובות בדד-ליין. אבל בני אדם הם בכל זאת לא מכוניות… ולהם סיבות נוספות מדוע כל כך קשה להם להתחיל. הסיבות הן יותר רגשיות למשל: בשביל מה להתאמץ, הרי במילא זה לא יצליח גם הפעם. אולי לא יהיה לי כוח להמשיך, זה משעמם מדי, אין לי סבלנות, מה יחשבו על זה האחרים.
מה אפשר לעשות עם המחסומים הרגשיים האלה?• בחר להתחיל במשימות הקלות עבורך • קבע מסגרת זמן לעבודתך • חלק את המשימה לפרקים קצרים וברורים לפי רצף הגיוני • קבע מראש זמנים מתי אתה עושה כל חלק. נסה לשער באילו שעות תהיה הכי מרוכז ומהי הסביבה שתתמוך בעשייה שלך. רשום ביומן מועדים ושעות לעבוד על הנושא. בנוסף, רשום לעצמך תזכורות חזותיות ושמיעתיות לגבי אותם מועדים עם התראות חוזרות. • אל תשכח לתכנן ולקחת הפסקות קטנות בהן תבצע פעילות שמאפשרת לחזור למשימה עם כוחות מחודשים. • כתוב תאריכי סיום לאותם שלבים. • שאל אחרים: (מישהו שאתה סומך עליו, חבר לעבודה, חבר קרוב, בן/בת זוג ( האם הרצף והמבנה שתכננת הוא הגיוני, לא להתבייש. בקש מאדם קרוב שיתזכר אותך או אפילו בקש לשלוח אליו את מה שעשית- פשוט שתהיה לך "חובת הגשה" למישהו חיצוני. • חיזוק ודרבון עצמי: אמר לעצמך: אם אעבוד בשיטתיות, אצליח. אמור לעצמך מילות עידוד, פרגן לעצמך, דמיין את התוצאה החיובית, היעזר במידת הצורך בדמויות תומכות, תגמל עצמך על כל חלק שאתה כבר מבצע. קבע עם סיום המשימה ללכת לעשות משהו שאתה אוהב- סרט, ים, חברים, מתנה קטנה וכו'.מומלץ שגם את הצ'ופר תכתוב ביומן כדי שיהיה לך למה לצפות. • בחר מקום עבודה שימשוך אותך לעשייה. אנשים שונים מעדיפים מקומות שונים. זה יכול להיות עבודה מול מחשב בבית קפה הומה, או בספריה שקטה, או בבית חבר קרוב, או במשרדך כשמסך הסקייפ פתוח ומעברו השני יושב אדם קרוב "שתומך בך מרחוק".
שיתוף בפייסבוק
שיתוף בפייסבוק
שיתוף בפייסבוק
״אני יוצא לקנות משהו בסופר, למשל חלב ולחמניות. אני חוזר עם מעדנים שבסוף רק מתקלקלים, עם סוגים של פיצוחים שנורא בא לי עליהם פתאום, אבל הם סתם משמינים…ועם דאודורנט חדש שנזכרתי שראיתי באיזה פרסומת. ובכלל שוכח את עניין החלב, ואין לי לקפה״. (אתה לא מתכנן, קונה אסוציאטיבית, שוכח שזה עולה כסף…)
:עצה
רשום בבית מה בדיוק אתה רוצה לקנות. כדי לא להיות כזה נוקשה, תרשה לעצמך לחרוג במוצר אחד או שניים, לא יותר. קח אתך מראש סכום כסף שיכול להספיק, וזהו. זו ההקצבה שלך לקניה הנוכחית. בזמן התשלום בקופה תעשה בקרה – האם קניתי מה שהייתי זקוק? האם לא התפתיתי מעבר לחריגה המותרת? אל תתבייש להניח בצד מה שהתגנב…
שיתוף בפייסבוק
״אני לא מספיקה בבקר כלום ואז יוצאת לא מסודרת, כמו מישהו שנתלש לפני רגע מהמטה. הבגדים לפעמים מקומטים ובכלל לא מתאימים למזג האוויר, השיער מפוזר – לא מצאתי את המברשת וגם לא הגעתי המון זמן לספר. והאיפור – למי בכלל יש זמן לעניין הזה!״
(את לא מאורגנת, לא מצליחה להסתדר בלוז כדי לטפח את עצמך כראוי, מחפשת מה ללבוש ברגע האחרון – בעצם הכל ברגע האחרון. וככה זה נראה…)
עצה: • התקיני ליד דלת הכניסה מראה גדולה שלא תוכלי לפסוח עליה כשאת יוצאת. • שמורי בתיק שלך באופן קבוע כלי "שיפוץ": מראה קטנה, כלי איפור, דאודורנט, בושם קטן, מי פה. • הכיני את הבגדים בערב ליד המטה, אחרי שהקשבת לתחזית. • בחרי לך ספר נחמד וידידותי שיעשה לך תספורת שקל לתחזק ויזכיר לך את התורים שלך. • לגברים שבינינו – שימו באוטו את מכונת הגילוח שמתחברת למצת, לכל תקלה.
שיתוף בפייסבוק
ידוע כי על מנת לשמור על הבריאות הגופנית והנפשית הספורט חשוב מאין כמוהו, לבעלי הפרעת קשב במיוחד! זה מפקס אותם, משחרר לחצים, מאפשר להם להיות הרבה יותר יעילים בפעולות אחרות.
עצה: מצא את תחומי הספורט שהכי מהנים אותך! אין הרבה סיכוי שתתמיד במשהו שאתה לא ממש הכי אוהב. חשוב אם אתה אוהב ספורט אישי או קבוצתי או אולי אומנויות לחימה, שזה ממש מצויין לבעלי הפרעות קשב. אולי תעדיף מים? אולי אויר פתוח? באיזו שעות של יום הכי נוח לך? נסה לייצר את התנאים האופטימליים, כך שכל פעם שתחשוב על זה, תהייה לך הרגשה ממש טובה. ואז – הרשם לפחות לחוג קבוע אחד כדי להכניס עצמך למסגרת יותר מחייבת. רשום זאת ביומן ובתזכורות הקבועות.
ואזהרה! שים לב שאתה לא נגרר להתמכרות, כי אנשים עם הפרעות קשב הם הרבה פעמים טוטאליים ועלולים לאבד את הפרופורציה.
שיתוף בפייסבוק
״כשאני הולכת לישון, אני שוכבת במטה והראש שלי לא משתתק. הכל רץ בפנים. לוקח לי המון זמן להירדם, ואז כמובן שהכי סיוט זה לקום בבקר. כל השעונים לא עוזרים. מה לא ניסיתי! ואם מישהו מנסה לעזור לי, בא לי לצרוח עליו. וכשכבר קמתי, אני לא מתעוררת לפחות איזה שעה שעתיים ולא סובלת שמישהו בכלל מדבר אתי בסביבה. (השעון הביולוגי שלך פשוט הפוך…) ידוע כי לאנשים עם הפרעת קשב יש קושי בויסות השינה: השעון שלהם הרבה פעמים הפוך והם ציפורי-לילה ומנמנמי-יום. שמירה על מעגל ערות – שינה היא חשובה ביותר ליכולת הריכוז, האיזון הנפשי והתיפקוד היומיומי בפועל. אז חייבים לעשות משהו לטובת העניין.
עצה:
עזרי לעצמך להירדם בשעה סבירה: • תכנני את השעה מראש ושימי טיימר שיזכיר לך שהגיע הזמן. • כבי את כל הפיתויים: מסכים מכל הסוגים – טלביזיה, אייפד, מחשב, סלולרי. • רשמי בפנקס דברים שלא הספקת היום כדי שתוכלי לעשות אותם מחר והם לא יטרידו את מנוחתך. • עשי פעולות מרגיעות: מוזיקה שקטה, נשימות, ישיבה בכורסה (אבל מבלי להירדם בה), אמבטיה טובה, מחשבות נעימות. • הימנעי מפעולות מעוררות כמו שתיית קפה, אכילת סוכרים, פעילות ספורט או מוזיקה רועשת. • בסופ״ש הרשי לעצמך ״לשבור שגרה״ ולהתהפך…
עזרי לעצמך להתעורר בשעה סבירה: • אם אור היום מעיר אותך, תדאגי שהתריסים בחדרך יהיו פתוחים. • שימי מנגינה נעימה שתקיץ אותך. • תבקשי עזרה מבני הבית – שיביאו לך קפה למטה, שישימו שעון מעורר בשני מקומות בחדרים המרוחקים ממיטתך ולא יכבו אותם עד שאת תקומי לעשות את זה. • נסי להתחיל את היום בצעידה או כל פעילות ממריצה אחרת.
שיתוף בפייסבוק
שיתוף בפייסבוק
אני מקנאה בכל אלה שפשוט יושבים!
זה נראה כאילו כלום, סתם לשבת. שום מאמץ. ובכל זאת, בשבילי זה סיוט. אני כל הזמן זזה, מנפנפת, מתנדנדת, מזיזה רגליים, מפטפטת. הפה שלי גם זז כל הזמן, מדברת בלי סוף, הולכת ממקום למקום, בקיצור – לא עוצרת״. (את פשוט חייבת לזוז, היפראקטיבית, כאילו קוצים בישבן…)
חלק מהאנשים עם הפרעת קשב זקוקים ליותר תנועתיות בגוף שלהם. כך הם יוצרים עוררות נוספת שחסרה להם במוח. גם אלה שלא מתנועעים יותר, פעמים רבות מעידים על אי שקט פנימי ותנועתיות רבה במחשבות המתרוצצות. התזזיתיות הזו פעמים רבות מפריעה ומעצבנת את הסביבה, כך שלחוסר הנוחות מתווספות תגובות עויינות מהסביבה. עצה: כדאי לך לייצר צורת חיים שמאפשרת לך כמה שיותר תנועתיות, כמו עבודה שיש בה פעילות ולא צריך לשבת יותר מדי במקום אחד. • כאשר את נמצאת בחברת אחרים, כדאי לבחור תנועות חלופיות שאינן מפריעות לאחרים כמו ציור על דף בזמן שיעור או ישיבת צוות. • אפשר לעשות הפסקות הליכה קצרות בתוך הפעילות ולשבת קרוב לדלת כדי לצאת בלי להפריע. • אפשר לעשות פעולות תנועתיות שגורמות הנאה כמו בישול, גינון, נהיגה, לטייל עם הכלב או יצירה בעץ. • אפשר לנצל לטובה את ההיפראקטיביות ע״י התנדבות לעשות פעולות ושליחויות שהאחרים רואים בהם עול: קניות על פי רשימה בסופר, תיקון המכונית, הסעת הילדים לחוגים, משחק חצר עם הילדים, בישול, הכנת קפה למשתתפי הישיבה או לאורחי הבית, ניפנוף המנגל. כל אלה יזכו אותך ברגעי התאווררות ורגשי תודה מצד הקהל.
שיתוף בפייסבוק